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Todos sabemos que el ejercicio es bueno para su salud. Pero, el otro lado de esta ecuación suele pasar por alto: la falta de ejercicio, o la inactividad física, es un riesgo de salud importante.

Uno de los primeros estudios históricos que reconocieron este hecho se llevó a cabo hace más de 70 años. En la década de 1950, el epidemiólogo Jeremy Morris estudió más de 30.000 empleados del sistema de transporte de Londres. Observó que los conductores de autobús que se sentaron todo el día detrás de la rueda tenían un mayor riesgo de desarrollar cardiopatía coronaria que los conductores que caminaban arriba y abajo los pasillos y escaleras cobrando tarifas. Este experimento natural cambió fundamentalmente cómo pensamos en la actividad para la prevención de enfermedades cardíacas.

Desde entonces, las pruebas para apoyar la actividad física para mejorar la salud cardiovascular han crecido considerablemente. La actividad física regular reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y diabetes, y se ha relacionado con vidas más largas y envejecimiento más saludable. Estos datos son lo suficientemente fuertes que la Asociación Americana del Corazón denomina actividad física una de las ocho cosas clave que puede hacer para mejorar la salud cardiovascular. Ese grupo, y las directrices federales de actividad física, ambos recomiendan al menos 150 minutos cada semana de ejercicio de intensidad moderada, junto con al menos dos días por semana de actividades de fortalecimiento muscular.

A pesar de la acumulación de décadas de evidencia, la inactividad física sigue siendo uno de nuestros mayores desafíos de salud pública. Según el informe de la American Heart Association 2026 Heart Disease and Stroke Statistics, que mis colegas y yo publicamos recientemente en Circulation, menos de la mitad de los adultos estadounidenses logran la cantidad recomendada de actividad aeróbica, y sólo uno de cada cinco consigue objetivos recomendados para combinar actividades de formación aeróbica y de fuerza muscular.

Como hemos modernizado nuestras vidas y empleos con pantallas y escritorios, el problema de “bus driver” que Morris identificó hace varias décadas se ha vuelto aún más común. La inactividad física ahora contribuye a millones de muertes en todo el mundo cada año.

Entonces, ¿por qué no, como médicos, nos acercamos a la inactividad física de la forma en que hacemos otros factores de riesgo cardiovascular importantes?

Cuando alguien tiene presión arterial alta o colesterol alto o está en alto riesgo cardiovascular, lo identificamos y desarrollamos un plan de tratamiento. Aunque la inactividad física rara vez se aborda de esta manera, hay algunas condiciones selectas donde de hecho prescribimos ejercicio. Para las personas que se recuperan de un ataque cardíaco o para cualquiera que recientemente haya tenido una colocación coronaria de stent, cirugía de bypass o cirugía de válvula cardíaca, las directrices recomiendan un programa de ejercicio supervisado llamado rehabilitación cardíaca. Sin embargo, incluso después de un evento cardíaco, participan menos de un tercio de los pacientes, a pesar de las fuertes pruebas de que los programas de rehabilitación cardíaca reducen las hospitalizaciones y el riesgo de morir.

El valor del ejercicio estructurado se extiende mucho más allá de la enfermedad cardíaca. Un ensayo aleatorizado publicado recientemente en el New England Journal of Medicine encontró que los pacientes con cáncer de colon que participaron en un programa de ejercicios estructurados de tres años eran 30% más propensos a vivir más tiempo y sin cáncer en comparación con el grupo que sólo recibió consejos para ejercer.

Pero ¿por qué esperamos hasta después de que alguien desarrolle enfermedades cardíacas, o cáncer, para prescribir el ejercicio como parte del plan de tratamiento? ¿Por qué no estamos invirtiendo en las herramientas y programas para ayudar a las personas a volverse más activas años o incluso décadas antes, antes de que la enfermedad se desarrolle? El ejercicio, después de todo, puede prevenir la enfermedad.

Hoy tenemos la oportunidad de cambiar nuestro enfoque colectivo a la inactividad física. Millones de personas ahora tienen teléfonos inteligentes, relojes y herramientas digitales para rastrear el movimiento diario. Estos dispositivos utilizables tienen el potencial para ayudarnos a medir, modificar y monitorear nuestros comportamientos de movimiento. Pero a medida que los monitores de salud se han vuelto más populares, el gran volumen de consejos de salud para cómo utilizarlos ha aumentado exponencialmente. Como resultado, a veces puede ser abrumador saber por dónde empezar.

Los recuentos de pasos son un lugar intuitivo, universalmente entendido y fácilmente rastreado para comenzar. Tienen el potencial de ser una poderosa herramienta de salud pública. Además, caminar es una forma accesible de actividad que no requiere equipo y puede ser un gran lugar para iniciar un programa de ejercicio.

Entonces, ¿cuál es un buen objetivo para los pasos diarios? La mayoría de la gente puede pensar que 10.000 pasos al día es el objetivo adecuado. Pero este número se originó de una campaña de marketing, no de la ciencia, porque era fácil recordar. Diez mil pasos por día nunca se basaron en pruebas duras. De hecho, cuando los investigadores examinaron los pasos diarios cuentan en grandes estudios de población, los beneficios de salud para caminar comienzan bien antes de 10.000 pasos.

Aún más alentador es que las personas que pasaron de niveles muy bajos de actividad a actividad modesta tuvieron importantes avances en los resultados de la salud. Esto es particularmente importante cuando pensamos en definir objetivos alcanzables para establecer a la gente para el éxito en lugar de desalentarlos. Como cardiólogo preventivo, me concentro en el mensaje de que cada paso, y cada movimiento, importa. Incluso aparcar un poco más lejos, caminar mientras hace una videollamada, o tomar las escaleras en lugar de la escalera aumenta.

Para abordar los 10.000 pasos de error, debemos retirar ese objetivo arbitrario como una receta única y reemplazarlo con un mensaje basado en evidencia: empezar donde estás y hacer un poco más. Si actualmente estás tomando 3.000 pasos al día, apunta a 4.000. Si tienes 5.000, intenta 6.000.

El ejercicio no es sólo bueno para mejorar la salud del corazón. El caminar regular está ligado a un mejor sueño, un mejor estado de ánimo, un envejecimiento cerebral más saludable y un menor riesgo de demencia.

Al mismo tiempo, no podemos ignorar que la elección del ejercicio no es solamente individual. También está formada por el entorno de una persona. Para poder hacer caminar un hábito de ejercicio, hay que ser aceras seguras, parques de barrios y espacios verdes en las comunidades en las que vivimos y trabajamos. Debemos priorizar políticas que permitan y apoyen un ambiente saludable y opciones de actividad saludables.

Tal vez nuestra mayor oportunidad perdida viene de no empezar antes. Por adolescencia, la inactividad física ya es común, con sólo 20-26% de los adolescentes que informan de cumplir con las directrices de actividad física. Esto significa que por edad adulta ya estamos trabajando hacia atrás.

La ciencia es notablemente tranquilizadora: usted no necesita convertirse en un atleta para mejorar su salud. Pasar más minutos caminando hoy puede mejorar la salud de tu corazón y tu cerebro durante años. El objetivo no es alcanzar un número arbitrario. Es seguir moviéndose.