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Usted probablemente ha oído que conseguir algo de luz de la mañana puede ayudarle a sentirse más despierto durante el día y dormir mejor por la noche, desde su médico, su aplicación para dormir, y aproximadamente 900 podcasts. Pero no te das cuenta de lo mucho que importa. “La luz de la mañana es posiblemente más importante que tu café”, dice Mariana Figueiro, directora del Centro de Investigación de la Luz y la Salud en la Escuela de Medicina de Icahn en el Monte Sinaí.

La luz de la mañana cambia el reloj del cuerpo antes, lo que puede hacer más fácil sentirse somnoliento por la noche y alerta cuando es el momento de despertar. En un estudio de más de 400.000 adultos, las personas que pasaron más tiempo en luz al aire libre durante el día reportaron menos síntomas de insomnio, menos cansancio y un tiempo más fácil de levantar por la mañana.

Lo que puede que no hayas oído es exactamente cómo conseguirlo: dónde colocarte, qué tan temprano en la mañana para empezar a frecuentar, y cuánto tiempo tomar en los rayos. Sin ese conocimiento, el consejo de “conseguir más luz de la mañana” es sorprendentemente difícil de poner en práctica.

Esto es lo que los investigadores dicen sobre cómo obtener la dosis correcta de luz de la mañana.

Cómo la luz de la mañana te ayuda a despertar y dormir por la noche

La cantidad de luz que llega a sus ojos se mide en lux, y por esa medida, la mayoría de las rutinas de la mañana ocurren en casi oscuridad. Un dormitorio diminuto puede fijarse en 30 a 40 lux. Una cocina iluminada puede llegar a 500. Salga por la mañana, y está de pie en 5.000 a 10.000. "Estás mirando órdenes de magnitud más luz cuando estás fuera", dice Jamie Zeitzer, un fisiólogo circadiano y profesor de ciencias psiquiátricas y conductuales de la Universidad de Stanford.

Sentarse directamente al lado de una ventana y mirar hacia fuera podría exponerte a alrededor de 1.000 lux. Eso es una fracción de lo que está disponible al aire libre, pero, como Zeitzer lo dice, "incluso por una ventana, es mucho más brillante que lo que vas a conseguir de la mayoría de las fuentes de iluminación interior."

La luz también puede tener un efecto inmediato. Es “un estímulo de alerta al cerebro”, dice Figueiro, que puede ayudarte a sentirte más despierto en el momento.

Su efecto a largo plazo se reduce a una pequeña estructura en el cerebro llamada núcleo suprachiasmático, que sirve como reloj circadiano central del cuerpo. Cuando la luz llega a la retina, envía una señal directamente a ese reloj, y temprano en la mañana, la señal ayuda a engancharla hacia adelante. Necesita eso: El reloj humano promedio funciona alrededor de 24 horas y 11 minutos, lo que significa que naturalmente derivaría un poco más tarde cada día sin luz y otras señales manteniendo sincronizado con el mundo exterior.

Un reloj bien sincronizado hace más que gobernar el sueño. Su trabajo real, dice Zeitzer, "es permitir que su cuerpo anticipara las cosas en lugar de responder a ellas" —preparando que usted se despierte, coma, ejercite y desaparezca en lugar de agitarse para ajustarse después del hecho. Sin esa anticipación, su cuerpo todavía funciona, por supuesto; sólo un poco menos eficiente. "No es como si no tuvieras un reloj, caíste muerto", dice. "Pero todo está menos optimizado".

Muchas personas no están dando sus relojes mucha luz natural para trabajar con. Tendemos a sobreestimar cuánto tiempo pasamos fuera, dice Zeitzer; para muchos de nosotros, la exposición al aire libre equivale a poco más que caminar hacia y desde el coche.

Cómo conseguir suficiente luz de la mañana

Trate de obtener luz dentro de una hora de despertar. Quieres tenerlo tan pronto como te levantes, dice Figueiro. Lo que importa es lo pronto que lo consigues después de despertar, no el tiempo particular en el reloj.

Salir afuera es mejor. Pero si estás sentado cerca de una ventana, ponte cerca de la ventana y enfréntalo, en lugar de tenerla al lado o detrás de ti. “Quieres conseguirlo en la parte posterior del ojo, no en la parte posterior de la cabeza”, dice Figueiro. Los niveles de luz bajan rápidamente mientras se alejan del cristal: Usted podría conseguir alrededor de 1.000 lux justo al lado de una ventana, en comparación con sólo unos pocos cientos de lux de varios metros de distancia. Si usted trabaja desde casa, simplemente girando su escritorio hacia la ventana puede hacer una diferencia significativa.

¿Cuánto tiempo deberías quedarte ahí? No hay número mágico, pero ambos investigadores están de acuerdo en que más tiempo es mejor. Figueiro recomienda al menos 30 minutos e idealmente una hora. Zeitzer considera 15 minutos como mínimo práctico. “Técnicamente, con 5 minutos puedes tener un buen efecto, pero eso está en un laboratorio, y probablemente no está en el campo”, dice.

Si quieres un blanco simple, apunta 30 minutos de luz de la mañana, dice Figueiro. Sentarse junto a una ventana cuenta, pero ir a caminar media hora después del amanecer es aún mejor. “Eso es ideal”, dice. “Usted consigue su ejercicio, usted consigue su luz, usted está listo para el día.” Y use protector solar como siempre: No va a desbaratar el efecto circadiano, que es impulsado por células de alcance ligero en la retina en lugar de la piel.

Trate de conseguir esa luz aproximadamente a la misma hora cada mañana. A tu reloj le gusta esa regularidad, dice Figueiro. También deja sus gafas de sol durante su viaje de la mañana cuando la luz es cómoda, permitiéndole aprovechar esa exposición.

Dale tiempo al hábito para trabajar. Su reloj de cuerpo comenzará a ajustarse dentro de unos días, dice Zeitzer, pero podría tardar algunas semanas antes de que note una diferencia en su sueño.

Cómo obtener luz de la mañana cuando el sol no está

¿Y si despiertas a las 5 a.m., trabajas en una oficina sin ventanas, o mira lo que Zeitzer describe como “una pared de ladrillo a 15 pies a través de un callejón”? Necesitarás crear más luz interior.

El lugar más fácil para empezar es con una bombilla más brillante. Los paquetes a granel listan brillo en lumens, una medida de la cantidad de luz que produce la bombilla. Un estándar suele producir alrededor de 800 a 1.000 lúmenes; Figueiro recomienda buscar uno que produzca al menos 3.000. Coloque la lámpara no más que la longitud de un brazo, y asegúrese de que su sombra es translúcida, no opaca, por lo que la luz puede alcanzar sus ojos. La bombilla no necesita apagar la luz fresca o azulada. Si prefieres la luz cálida, está bien, dice Figueiro: el brillo es lo que más importa.

Si una lámpara más brillante no es suficiente, o no tiene acceso a una ventana, considere una caja de luz-terapia. Zeitzer prefiere la luz natural, “es mucho más agradable mirar por la ventana”, dice, pero considera una caja de terapia ligera una alternativa razonable. Encienda mientras bebe su café o come el desayuno para que se convierta en parte de su rutina habitual.

Y no asumas que una mañana pasada es demasiado oscura para ser útil. La mayoría de nosotros subestimamos cuánto más brillante es fuera: En un estudio, los investigadores encontraron que incluso bajo cielos nublados o parcialmente nublados, la luz exterior era docenas de veces más brillante que la luz interior. Si no puedes salir, siéntate cerca de la ventana y enfréntalo; encender las otras luces de la habitación también puede ayudar.

Obtener suficiente luz en la mañana es sólo parte de la ecuación para un mejor sueño. Figueiro también recomienda atenuar las luces unas dos horas antes de acostarse. Su reloj de cuerpo responde al contraste entre el día y la noche, dice, así que demasiada luz de la noche puede “de una manera cancelar los beneficios de la luz de la mañana”.

Piensa en la fórmula como mañanas más brillantes y noches más oscuras. Mañana, puedes empezar girando tu café y tú mismo hacia la ventana.