—Ilustración por TIEMPO

Aquí está la escena: Te estás poniendo al día con un amigo sobre el café cuando tu codo te corta la taza, enviando espresso por todo su nuevo teléfono. Te sientes horrible. Te cortas el derrame, te disculpas cinco veces, y atornillas, entonces evitas por días, convirtiendo un teléfono arruinado en una amistad dañada.

El problema no es que te sientas horrible. Es que horrible no te da mucho con lo que trabajar. Te dice que la situación se siente mal, pero no por qué, o qué hacer al respecto.

Katie Hoemann, profesora asistente de psicología de la Universidad de Kansas, utiliza una versión de este escenario para explicar la granularidad emocional: la capacidad de hacer distinciones precisas entre todas las emociones que estás experimentando en una situación particular. En lugar de parar en “vigiloso”, usted podría reconocer la culpa por dañar el teléfono, la vergüenza acerca de causar una escena, y la ansiedad de que su amigo despreocupado no va a perdonarle.

Esas distinciones no solo describen el momento. Señalan diferentes respuestas. La culpa podría empujarte a ofrecer para reemplazar el teléfono, la vergüenza podría explicar por qué quieres desaparecer, y la ansiedad podría incitarte a preguntar a tu amigo si tu relación está bien. Distinguir entre ellos te da acceso a lo que Hoemann llama “escrituras” – un sentido más claro de lo que hacer y decir después.

Lisa Feldman Barrett, una distinguida profesora de la Universidad Nororiental, comenzó a documentar estas diferencias en el decenio de 1990. Compara la granularidad emocional para ver el color: Una persona sólo puede notar el rojo; otra ve el carmesí, la escarlata, el burdeos y el marón. Del mismo modo, algunas personas experimentan enojo, tristeza y miedo como diferentes versiones de mal, mientras que otras experimentan cada una de manera distinta, y pueden hacer incluso distinciones más finas entre, digamos, ira, irritación y frustración.

Esto no es simplemente una cuestión de recoger impresionantes nuevas palabras. Las palabras no son el punto, dice Barrett. Se trata de desarrollar una comprensión más precisa de lo que está sucediendo dentro de ti, en esta situación particular. Lo más claro que el entendimiento se vuelve, dice, lo mejor que puedes adaptar tu respuesta.

Por qué conseguir específico puede ayudar

Cuando todo lo que sabes es que te sientes mal, hay casi infinitas explicaciones posibles: Quizás estés sola. Quizás te avergüenzas de algo que dijiste. O tal vez te decepciona que un amigo te decepcione, resentido de que tu trabajo duro se está volviendo inadvertido, o ansioso por la cita del doctor de mañana. Cada situación requiere algo diferente.

“Cuando hay una causa precisa, puedes tener una respuesta precisa”, dice Eli Kraiem, psicólogo clínico en Nueva York. Si estás solo, puedes llamar a alguien. Si usted es resentido, es posible que necesite tener una conversación difícil. Y si estás ansioso, puedes hacer un plan, buscar más información o hacer algo que ayude a calmar tu cuerpo. “Bad” te deja con un problema gigante, sin forma; la especificidad te da un lugar para empezar.

Eso no significa que cada sentimiento se convierta en un problema para resolver. “A veces los sentimientos no necesitan soluciones”, dice Kraiem. “A veces necesitan ser reconocidos”. Al darse cuenta de que no estás simplemente estresado, pero también afligido, por ejemplo, podría no producir un próximo paso obvio. Pero puede ayudarte a dejar de tratar tu tristeza como un problema de productividad y darte permiso para experimentarlo.

La investigación ha vinculado repetidamente una mayor granularidad emocional con formas más saludables de navegar momentos difíciles. En un estudio de jóvenes bebedores sociales, las personas que distinguían más precisamente entre sus emociones negativas consumían alrededor del 40% menos alcohol cuando estaban experimentando una intensa angustia que las que tenían menor granularidad. Otras investigaciones diarias encontraron que las personas que diferenciaban entre sus emociones reportaban menos tendencias agresivas cuando estaban enojadas. Una revisión de la literatura también ha vinculado mayor granularidad con una regulación de emoción más efectiva y menos síntomas de depresión y ansiedad.

Esos hallazgos no prueban que la pausa para nombrar tres sentimientos producirá todos esos beneficios. Gran parte de la investigación es correlacional: Nos dice que las personas que habitualmente experimentan emociones con más precisión tienden a lucir mejor, no que un ejercicio de etiquetado transforme su salud mental. Los científicos todavía están trabajando exactamente cómo fortalecer la habilidad y cuánta práctica se necesita.

Sin embargo, hay algunas pruebas alentadoras de que las personas pueden desarrollar mejor su sentido de granularidad emocional. En un estudio coautorizado por Hoemann, las personas pudieron mejorar su granularidad emocional en aproximadamente dos semanas de evaluaciones, durante las cuales respondieron a los impulsos sobre sus emociones durante todo el día y elaboraron sobre esas experiencias en entradas diarias de diario. Un estudio independiente encontró que las personas que participaban en una intervención basada en la conciencia mejoraron su capacidad de diferenciar las emociones negativas, con la mejora todavía evidente cuatro meses después de la intervención finalizada, aunque en parte podría haber reflejado el hecho de que se sentían menos negativas en general.

Empieza con las palabras que ya usas

La próxima vez que te pilles diciendo que te sientes mal, estresado o apagado, pausa e intentas nombrar tres emociones específicas.

Comience por prestar atención a sus pegatinas emocionales—el puñado de palabras que utiliza para describir casi todo. Malo, fino, y estresado son candidatos obvios, pero su favorito podría ser abrumado, molesto, o cansado.

Cuando te atrapas usando uno, no te detengas allí. Pregunta: “¿Qué significa el estrés ahora mismo?” Tal vez estás ansioso porque estás bajo preparación para una presentación, frustrado que tu compañero de trabajo no esté ayudando, o teme que decepciones a tu jefe. Esas emociones no son intercambiables, a pesar de que todas han sido envueltas en la misma palabra.

Si dibujas un blanco, Kraiem recomienda abrir la lista gratuita de sentimientos y sensibilidades en línea del Instituto Hoffman, que agrupa más de 100 opciones bajo grandes encabezados como ira, miedo, tristeza y estrés. “En realidad hace la diferenciación para ti”, dice. Comience con la categoría que se acerca más a cómo se siente, luego escanee las palabras debajo de ella: estresado, por ejemplo, ramas en ansiosos, deslumbrados, rallados, cansados y gastados.

Kraiem usa la lista con los pacientes, pero también lo saca después de un conflicto con su esposa o cuando el trabajo o la crianza de los padres lo deja estresado. “Hay momentos en que me siento atascada, y es cuando saco esta lista”, dice. Con la práctica, usted puede necesitar la lista con menos frecuencia y eventualmente hacer esas distinciones “en la mosca”.

Una vez que tenga algunas posibilidades, asegúrese de que capturan aspectos realmente diferentes de la situación. Luego añade una breve explicación: “Me siento ansioso porque no sé qué sucederá”; “Me siento resentido porque llevo más que mi parte”; y “Me siento avergonzado porque me preocupa que me vea incompetente”.

La explicación importa. Si escribes "angry", "irritated", y "annoyed" cada vez que algo sale mal, puedes simplemente usar tres palabras para esencialmente el mismo sentimiento. Hoemann sugiere no preguntar qué palabra es objetivamente "correcto", pero qué emociones mejor explican lo que está sucediendo en este momento en particular.

También está bien si sólo cabe una palabra precisa. La granularidad no significa que usted tiene que conjurar tres emociones porque usted está guisando sobre la línea de tienda de comestibles de larga distancia. El número es un nudo, no una regla.

No esperes hasta que estés furioso.

Usted puede tratar de obtener específico en el calor del momento, pero que es a menudo el tiempo más difícil de aprender. Cuando el teléfono de tu amigo está goteando espresso, probablemente no te sentirás ansioso por llevar a cabo un inventario emocional matizado.

Barrett recomienda practicar cuando las estacas son más bajas. Piénsalo como entrenamiento de fuerza: Usted no espera hasta que usted necesita para levantar algo enorme y luego recoger un peso por primera vez. “Tienes que practicar de antemano”, dice.

Al final del día, elija un momento cargado emocionalmente y revisitarlo. ¿Qué estabas experimentando? ¿Qué significaba cada emoción en ese contexto? ¿Qué te hizo querer hacer? Hoemann dice que puede reflejar inmediatamente, más tarde esa noche, o incluso en los próximos días; los investigadores todavía no saben qué momento funciona mejor.

El objetivo no es reproducir cada interacción desagradable hasta que lo haya analizado hasta la muerte. Hoemann advierte que más no siempre es mejor: etiquetar exhaustivamente una experiencia negativa puede entrar en la rumiación e incluso hacer que sea más difícil averiguar qué hacer. Pasar unos minutos burlando lo que sentiste y luego seguir adelante.

Aprender emociones de otras personas

Tu vocabulario emocional no tiene que venir de una lista. Barrett dice que aprendemos mucho sobre las emociones de otras personas. Libros, películas, obras de teatro, conversaciones y viajes te exponen a experiencias y perspectivas que no puedes encontrar en tu propia rutina.

Cuando estás viendo una película o leyendo una novela, pausa ocasionalmente para considerar lo que un personaje podría estar sintiendo, y por qué. ¿Está enojada, o se siente traicionada? ¿Es triste perder el trabajo, avergonzarse de que lo despidieron o temer lo que viene después? Más de una interpretación puede tener sentido. El punto es practicar ver diferentes posibilidades.

Hablar con otras personas también ayuda. Hoemann describe la granularidad emocional no como "marcación interna inular", sino como un diálogo con el mundo. Describe una experiencia difícil a un amigo de confianza y pregunta qué emociones escuchan en ella. Pueden compartir algo que no había considerado.

No esperes que las palabras hagan desaparecer el sentimiento

Nombrar una emoción podría hacer que se sienta más viva en el momento, no menos. Poner más atención a la tristeza puede hacerte más consciente de lo triste que eres. También puede ser inquietante darse cuenta de que lo que has estado llamando irritación es en realidad soledad o vergüenza.

“Dudo en decir que es como un hechizo mágico – que eres como, ‘Oh, estoy enojado, y ahora todo es mejor’”, dice Hoemann.

El alivio inmediato no es el punto. Cada vez que examinas una experiencia de cerca, construyes una comprensión más detallada de tus emociones, una en la que puedes aprovechar más adelante. Con el tiempo, usted puede mejorar en la comprensión de lo que está sucediendo como sucede, y elegir una respuesta que se ajuste.

En la cafetería, podrías sentirte horrible. Pero la culpa, la vergüenza, y la ansiedad le dan algo que “violador” no: un plan. En lugar de huir y esquivar a su amigo para la próxima semana, usted se queda, ofrece para reemplazar el teléfono, y luego volver a entrar al día siguiente. El teléfono puede ser tostado, pero la amistad no tiene que ser.